Bài tập 1: Long-Arm Crunch
Long-Arm Crunch là bài tập nâng tay dài có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể tự tập bài tập cơ bụng này tại nhà:
1. Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai đầu gối co lên, duỗi hai tay thẳng.
2. Bạn di chuyển hai cánh tay thẳng qua đầu, khép lại để cạnh nhau.
3. Kế đến, bạn gập người bằng cách từ từ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ.
Tần suất tập: Lặp lại động tác này 12 lần.
Bạn có thể tham khảo tư thế tập bụng sáu múi chuẩn theo video dưới đây:
Bài tập 2: Pilates Corkscrew
Bài tập Pilates Corkscrew, hay còn gọi là tư thế xoắn Pilates. Đây là bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi. Ngoài ra, bài tập 6 múi này còn tạo điều kiện cho đùi, hông, mông thêm săn chắc.
1. Bạn đặt mình ở tư thế nằm ngửa, đẩy thẳng tạ và giữ trên ngực.
2. Kéo đầu gối co lên, nâng hông, duỗi thẳng chân về hướng trần nhà và ép hai chân lại với nhau cho đến khi cảm thấy căng ở phần đùi.
3. Bạn đánh chân theo hướng vòng cung từ bên trái nâng cao về phía trung tâm và hạ chân phía bên phải. Sau đó từ hướng chân bên phải bạn đánh về hướng trung tâm và hạ chân ở phía bên trái. Như vậy là hoàn thành động tác.
Tần suất tập: Bạn lặp lại động tác này 10 lần nhé.
Nếu như bạn không có sẵn tạ, hoặc dụng cụ, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bụng tại nhà sau đây:
Bài tập 3: Hanging Knee Raise
Treo người nâng gối là một bài tập cơ bụng dưới rất tốt, bắp tay và điều chỉnh vóc dáng toàn cơ thể. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho các cơ bắp vùng trung tâm cơ thể và giúp cơ bụng dưới chắc khỏe.
1. Để tập động tác này, bạn cần có một dụng cụ hỗ trợ đó là một chiếc xà ngang vững chắc để giúp hai tay bám vào khi nâng và hít cơ thể lên.
2. Khi đã nâng người lên, bạn cố gắng đẩy cơ bụng vào và nâng hai đầu gối lên cao đến mức có thể. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không nên di chuyển người sang hai bên khi nhấc chân, mắt nhìn thẳng.
Tần suất tập. Bạn thực hiện động tác này khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại nhé.
>> Đọc thêm: Đàn ông bụng phệ: Làm sao để có cơ bụng phẳng lì như thời trai trẻ?
Bài tập 4: Target obliques
Ngồi vặn người là cách tập cơ bụng tại nhà lý tưởng để phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn hiệu quả. Bài tập sẽ là một gợi ý hay nếu bạn muốn phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn thêm săn chắc.
1. Bạn ngồi ở tư thế lưng thẳng, đầu thẳng, hai chân trụ vững.
2. Bạn sử dụng một thanh ngang (khoảng 45-50 cm) đặt phía sau cổ sao cho hai bàn tay nắm ở 2 đầu.
3. Bạn từ từ vặn phần thân trên sang phải, mặt giữ thẳng, hai chân trụ vững và sau đó đổi bên.
Bài tập 5: Flat bench lying leg raise
Nằm duỗi đẩy chân lên cao là bài tập rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi.
- Bạn vào tư thế nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, hai tay bám trụ.
- Bạn hít bụng lại, căng cứng cơ bụng, nâng mông và cố gắng đẩy chân lên càng cao càng tốt về phía phần thân trên.
- Bạn nhớ là ép lưng dưới xuống ghế trong lúc tập bằng cách căng cứng cơ bụng để giúp tránh những tổn thương trong lúc tập nhé. Bạn cứ tập như vậy cho đến khi cảm thấy mỏi và quá sức thì dừng lại.
Tần suất tập. Với bài tập bụng này, bạn nên tập khoảng 3-4 hiệp / ngày.
>> Đọc ngay:Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh giúp vòng 2 thon gọn
Bài tập 6: Renegade Row
Hít đất kéo tạ là bài tập vận động toàn thân, tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng, ổn định vùng xương chậu và an toàn cho cột sống. Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ giúp bạn luyện cơ múi săn chắc hơn.
- Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
- Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
Lưu ý. Bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập. Hãy nhớ gồng cơ bụng trong lúc tập bạn nhé!
Bài tập 7: Hanging leg raise
Treo người nâng chân là một bài tập gập bụng rất tốt để giảm mỡ bụng, giúp các đấng mày râu nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi. Hướng dẫn tập cơ bụng như sau:
- Bạn bắt đầu ở tư thế treo người lên thanh xà, hai tay dang rộng hơn vai, người thả lỏng, duỗi thẳng.
- Bạn từ từ thở ra, dùng lực của cơ bụng nâng hai chân lên càng cao càng tốt nhưng vẫn duỗi thẳng chân. Tránh dựa vào quán tính của chuyển động chân để đưa lưng lên cao nhé.
- Bạn hít thở vào và đưa chân trở về vị trí ban đầu.